FUNDACJA „WSPIERAMY ROZWÓJ IP-CENTRUM ZDROWIA DZIECKA”

Uwaga: od 25 marca 2025 mamy status Organizacji Pożytku Publicznego!

KRS 0000539551

Nasze konto: Bank PKO BP I/O w Legionowie 87 1020 1026 0000 1402 0250 5261

Maksimum korzyści z uprawiania tego sportu można odnieść wtedy gdy trening prowadzony jest prawidłowo.

1. Zaczynamy od rozgrzewki. Jej celem jest przygotowanie ciała (mięśni i stawów) do wysiłku. Pozwala to na uniknięcie kontuzji, szybszą poprawę sprawności i więcej przyjemności z ruchu!

Kolejność uruchamiania ciała ma znaczenie: zaczynamy od stóp i stawów skokowych :

– wspinamy się na palce, unoszenie palców tak by stać na piętach, stajemy na zewnętrznych krawędziach stóp;

– unosimy najpierw jedną potem drugą nogę (a naprawdę kończyną dolną) i robimy kilka krążeń w stawach skokowych najpierw na zewnątrz, potem do środka;

– unosimy kolejno kończyny dolne tak by udo było równolegle do ziemi robimy krążenia w stawach kolanowych, najpierw na zewnątrz, potem do wewnątrz;

-w takiej samej pozycji robimy krążenie w stawach biodrowych, ale UWAGA!! tylko na zewnątrz!!

Potem kilka przysiadów, stajemy wyprostowani, chwytamy kije za uchwyty i końce i robimy kilka skrętów tułowia z kijami w wyprostowanych przed siebie rękoma i kijami na wysokości barków. Trzymając kije w takiej samej pozycji robimy kilka ruchów skrętnych w nadgarstkach. Chwytamy kije w połowie ich długości po jednym w dłoni i machamy (uważając na otoczenie!!) tak by uruchomić stawy barkowe.

To tylko kilka podstawowych ćwiczeń rozgrzewających, można je uzupełnić o chód w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, podskoki, pajacyka.

2. Właściwy trening. Po rozgrzewce rozpoczynamy marsz. Tu bardzo ważna jest technika. Trzeba pamiętać, że „marsz z kijami” zamiast trening nordic walking nie przynosi spodziewanych korzyści, a nawet można sobie zrobić krzywdę: potknąć się o własny kij i przewrócić.

Podstawowe zasady:

Sylwetka: Wyprostowana, lekko pochylona do przodu. Wzrok skierowany przed siebie, a nie pod nogi, brzuch ws=ciągnięty, a plecy (wprawdzie pochylone) proste.

Praca rąk i nóg: Ruch naprzemienny – lewa ręka -prawa nogą, prawa ręka – lewa noga.

Wbijanie kijów: Kije wbijamy w podłoże pod kątem, tyłu ciała.

Praca dłoni (puszczanie i chwytanie): W momencie wbicia kija dłoń trzyma uchwyt . Gdy kij mija biodro, otwieramy dłoń (kij nie odpada bo trzyma go ciasno zapięta, dopasowana rękawiczka), a w fazie wymachu ręki do tyłu kij trzymany jest tylko przez rękawiczkę (puszczenie uchwytu), co pozwala na pełny ruch kończyny górnej.

Odepchnięcie: Odepchnięcie powinno być energiczne.

Kończyna górna: Cały czas jest wyprostowana, nie zginamy reki w łokciu, powinna zataczać krąg o promieniu równym długości kończyny górnej.

Kroki: Stawiamy kroki dłuższe niż przy zwykłym marszu, co wymusza naturalny skręt bioder, idealna długość kroków to długość kija.

Stopy: rozpoczynamy kontakt piętami, pilnujemy by pace nam nie opadały, a staramy się podczas kontaktu pięty trzymać je zgięte ku górze.

Najczęstsze błędy:

– brak naprzemiennej pracy rąk i nóg, czyli lewa ręka – lewa noga, prawa ręka – prawa noga.

– brak puszczania kija, cały czas ręka trzyma kij; nadmiernie napina mięśnie ramion i obręczy barkowej oraz szyi;

– zginanie łokci – może to grozić potykaniem się o własny kij, długość kroków jest mniejsza niż powinna być.

Prawidłową technikę można znaleźć na filmikach:

The Nordic walking technique. Presented by Aleksander Wilanowski.

Jak używać kijków do Nordic Walking?

Learning the Basic Technique | Nordic Walking

3. Rozciąganie. Po treningu ZAWSZE trzeba się porozciągać. Zapobiega to powstawaniu przykurczów i zmniejsza tzw. „zakwasy”.

Rozciąganie zaczynamy też od nóg: staramy się przybrać takie pozycje przy jakich uda nam się poczuć rozciąganie i zostajemy w takiej pozycji przez ok. 30 sekund.

FUNDACJA „WSPIERAMY ROZWÓJ IP-CZD”