Nordic walking nie został wymyślony dla „starszych pań”: powstał w latach 30tych ubiegłego wieku jako letni trening dla narciarzy biegowych. W 2000 roku Fin Aki Karithala założył Międzynarodowe Towarzystwo Nordic Walking (International Nordic Walking Association (INWA).

Mimo działania od wielu lat w Polsce (powstało w 2009) Polskiego Stowarzyszenia Nordic Walking (https://www.psnw.pl/) nadal pewnie ok. 90 % osób spotykanych na szlakach używa kijów nieprawidłowo, nie uzyskując pełni korzyści z treningów. Nie mówiąc o tym, że często chodzi z kijami trekkingowymi. Przed ostatnimi Świętami Bożego narodzenia na stronie jednego z najpopularniejszych sklepów internetowych pokazała się oferta „Uniwersalnych kijów do trekkingu / nordic walkingu”!! Dramat!! Zgodnie ze starym porzekadłem „jak coś jest do wszystkiego, to jest do niczego”. Nie ma „kijów uniwersalnych”.

1. Czym się charakteryzują kije do nordic walking

– uchwyt powinien być antypoślizgowy (najlepiej z korka – nawet latem jak ręka jest spocona można go dobrze chwycić),

– uchwyt nie może mieć paska, tylko tzw. rękawiczkę, ciasno opinającą rękę dzięki czemu można wypuszczać kij (zostanie to opisanie dalej);

– końcówka kija powinna mieć albo dość ostry czubek, albo skośne ostrze (w zależności od marki), umożliwiać również nałożenie na nią tzw. buta, czyli specjalny ochraniacz;

– bardzo ważny jest ciężar kija – im mniejszy tym lepszy, materiał z jakiego jest wykonany powinien też tłumić drgania.

Z tego ostatniego powodu do codziennego treningu nie są polecane kije o regulowanej długości. Przydają się jeśli gdzieś wyjeżdżamy i planujemy zapakować je do torby czy walizki i zależy nam by zajmowały mało miejsca, ale są dość ciężkie, słabo tłumią drgania a mechanizmy regulacyjne z czasem się psują.

2. Jak dobrać  długość kija nordic walking do siebie?

Długość kija zależy od wysokości ciała osoby która z niego korzysta. W butach w których chodzi się na treningi należy stanąć z kijkiem trzymając go za uchwyt w taki sposób by kijek był pionowo przed nami, ramię wzdłuż ciała, łokieć zgięty. Długość kija jest prawidłowa jeśli kąt w łokciu jest kątem prostym – przedramię jest równoległe do podłoża. Druga metoda to skorzystanie z orientacyjnego wzoru:

długość kija = 0.68 X wysokość ciała.

Jeśli chodzimy szybko i dynamicznie można do wyniku dodać 5 cm, jeśli wolno – odejmijmy 5 cm. Wielu producentów (PRAWDZIWYCH!!) kijów do nordic walking przygotowuje orientacyjne tabele wskazujące jak dobrać długość kijów ich produkcji do swojej wysokości.

3. Co jeszcze się przyda?

– swobodna odzież sportowa, zimą bielizna utrzymująca ciepło, czapka i rękawiczki (ale nie za gruba!!);

– wygodne buty i skarpety trekkingowe;

– monitor aktywności do sprawdzania intensywności treningu;

– butelka z wodą umieszczona w plecaczku lub nosidełku umieszczonym na tułowiu.

4. Jak zacząć?

Niestety, jak już pisaliśmy, większość osób które widzimy w parkach „chodzi z kijami” a nie trenuje nordic walking. Prawidłowa technika ruchu jest bardzo ważna, bo pozwala w pełni wykorzystać jego możliwości: podczas takiego treningu uruchamiamy ponad 90 % naszych mięśni!

Najlepiej poszukać w swojej okolicy certyfikowanego instruktora nordic walking i zgłosić się do niej / niego na kilka lekcji lub dołączyć się do prowadzonej przez instruktora grupy by nauczyć się zarówno prawidłowej techniki ruchu jak i tego jak powinien wyglądać sam trening (w kolejnej części poświęconej nordic walking pojawi się opis jak taki trening powinien wyglądać. Instruktora można znaleźć  na stronie Polskiego Stowarzyszenia Nordic Walking (https://www.psnw.pl/), na stronie Fundacji Chodzę z Kijami (Chodzezkijami.pl | wszystko o Nordic Walking) lub poprzez Nordic Walking Poland (NWPL – Czym jest Nordic Walking Poland? O organizacji NWPL).

Jeśli jesteś z Warszawy lub okolic możesz też skontaktować z naszą Fundacją (kontakt w stopce) – postaramy się pomóc.

5. Co daje regularny trening nordic walking?

Wraz ze wzrostem popularności nordic walking rozpoczęły się również badania nad jego wpływem na organizm osób uprawiających te aktywność. Okazało się, ze poprawia ona siłę mięśniową, pracę serca, prace płuc, wydatek energetyczny, koordynację całego ciała (a zatem również równowagę). Prawidłowa technika ruchu powoduje, że mimo możliwości chodzenia z dużą prędkością to obciążenie stawów, a zwłaszcza stawu kolanowego, jest sporo niższe niż np. podczas biegu.

Elastyczność i uniwersalność trening nordic walking, możliwość jego dostosowania do aktualnych możliwości osób w różnym wieku i z różnymi problemami zdrowotnymi została dostrzeżona przez lekarzy i fizjoterapeutów zajmujących się przywracaniem zdrowia i sprawności pacjentom dochodzącym do siebie po różnych chorobach. Okazało się, że NW pomaga:

– pacjentom z chorobą wieńcową poprawić przede wszystkim wydolność (6 minutowy test chodu), ale również jakość życia [Prog. Cardiovasc Dis 2022; 70: 7-83,; Eur J Hum Mov 2014; 33: 26-45; Am J Prev Med. 2013; 44: 76-84];

– pacjentom z chorobą Parkinsona [Eur J Hum Mov 2014; 33: 26-45; Am J Prev Med. 2013; 44: 76-84];

– pacjentom z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POCHP) [Am J Prev Med. 2013; 44: 76-84]

– osobom w wieku podeszłym pomaga poprawić wydolność, siłę mięśniową (w tym zwłaszcza tułowia i kończyn górnych) i elastyczność [J Sport Sci Med. 2013; 12: 422-430].

Ponadto regularny trening (np. 3 razy w tygodniu) sprzyja spadkowi wagi (jeśli nie równoważymy go dodatkowymi kaloriami!) oraz prawidłowemu ciśnieniu krwi.